일상을 크게 바꾸지 않고
내 삶에 약간의 채소를 더하는 일,
‘채소 습관’을 시작합니다

좋아하는 음식을 먹는 행복, 포기하기는 어렵지요.
큰맘 먹고 식단을 바꾼다 해도
평생 유지하는 건 훨씬 더 어렵고요.

이제, 그렇게 무리하지 마세요.
먹던 식단 그대로, 채소를 조금 더 먹는 것만으로도
우리는 충분히 건강하고 예뻐질 수 있거든요.

채소를 간편하게 챙겨 먹을 수 있는 생활 노하우,
한 끼에도 많은 양의 채소를 맛있게 먹을 수 있는
레시피들을 이 책에 가득 담았습니다.
채소 꺼리는 분도 거부감 없이 먹고,
요리에 소질 없는 분도 쉽게 만들 수 있어요.

어렵고 커다란 목표 대신
일상적으로 실천할 수 있는 작은 방법들을 익히는 채소 습관!
책이 제안하는 대로 딱 일주일만 해보세요.
몸과 피부, 컨디션이 달라지는 걸 실감하실 거예요.

채소 전반에 관한 지식과 요리법을 대중에게 알리는 채소 소믈리에 겸 요리 연구가로 활동하고 있다. 방송, 쿠킹 클래스, 매거진 등 다방면에서 건강하고 맛있는 식재료와 요리를 소개하고 있으며, 특히 겉만 화려한 것보다 간편하면서도 실속 있는 요리를 지향한다. 스스로 시도하면서 알게 된 ‘일상 속에서 채소 챙겨 먹는 노하우’와 ‘채소 쉽게 많이 먹는 레시피’들을 이 책에 담았다. 저서로는 『마트채소 100% 활용법』, 『365 저염식 다이어트 레시피』, 『렌틸콩 다이어트 레시피』, 『병샐러드 다이어트 레시피』 등이 있다.

블로그 blog.naver.com/foodran
인스타그램 @foodran

PART 1.
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느슨한 채식 라이프

느슨한 채식: 뭔가 변화가 필요한가요?
그래서, 채소 습관
당신에게 채소가 필요한 이유: 나트륨 빼주는 칼륨
채소 효과: 3주 후 당신에게 일어날 일들
채소에 대한 편견

PART 2.
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시작, 입맛 바꾸는 첫 일주일

> 물: 매일 마시던 것, 물 습관을 살짝 바꿔보자
하루에 물 1.5리터 채워서 마시는 법
아무 물이나 마시지 마세요

채소 미네랄워터를 소개합니다
Plus note 채소 미네랄워터, 만들기 전에 알아두세요
Recipe 비타민C의 활력이 필요할 때, 오이+오렌지+레몬 워터
Recipe 몸속의 피로를 해독해주는, 미나리+사과+레몬 워터
Recipe 요즘 속이 편치 않다면, 적양배추+키위+레몬 워터
Recipe 채소로 칼슘도 섭취할 수 있어요, 파프리카+케일+자몽 워터
Recipe 노화 방지에 탁월해요, 토마토+양상추+귤 워터
Recipe 몸이 따뜻해야 건강하죠, 생강+깻잎+파인애플 워터
Recipe 아침에 가벼워지고 싶다면 식이섬유를, 셀러리+사과+레몬 워터
Recipe 기관지와 소화기를 튼튼하게, 무+부추+자몽 워터
Recipe 평소에 잘 붓는 체질이라면, 단호박+상추+방울토마토 워터
Recipe 철분으로 빈혈을 예방해요, 당근+피망+오렌지 워터

> 아침: 눈 떠서 맨 처음 먹는 것, 아침 습관을 살짝 바꿔보자
딱 하나만 고르라면 바나나예요
아침엔 바쁘니까, 주스 어떨까요?
Plus note 아침 건강 주스, 만들기 전에 알아두세요
Recipe 한 잔으로 에너지 충전, 파프리카+토마토+사과 주스
Recipe 장 운동을 활발하게, 양배추+당근+오렌지 주스
Recipe 다이어터를 위한 든든한 한 끼, 찐 고구마+우유+계피 셰이크
Recipe 장과 기관지 건강을 챙기는, 양상추+배+요거트 셰이크

따끈하게 하루를 시작하고 싶다면, 수프
Recipe 저칼로리 보양식, 브로콜리 수프
Recipe 고소하고 부드러운 맛, 감자 수프

힘내고 싶을 때 채소 덮밥 어때요?
Recipe 밥만 퍼서 얹어 먹는, 깻잎 연두부 덮밥
Recipe 몽글몽글 에그 스크램블이 밥 위에, 부추 달걀 덮밥
Recipe 입맛 도는 향이 솔솔, 가지 고추 덮밥

> 마트: 자주 가는 곳, 마트 습관을 살짝 바꿔보자
마트에서 갈 곳은 세 군데뿐
너는 이름이 뭐니?
새로운 걸 사보는 기쁨: 낯설어서 안 샀던 마트 채소 5
여자에게 좋은 5가지 채소

PART 3.
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반찬으로 먹어서 어느 세월에! 채소 쉽게 많이 먹는 법

> 갈아서: 다 넣고 갈기만 하면 만들어지는 한 끼
Recipe 별로였던 채소 쉽게 먹기, 당근 카레
Recipe 따뜻하고 건강한 한 그릇, 토마토 수프
Recipe 5분 안에 만드는 고소한 밥, 두부장 덮밥

Plus note 착즙기vs.블렌더, 뭘 사야 할까요?
갈아 마시면 맛있는 의외의 채소
Recipe 쌈 채소도 갈아 마실 수 있어요, 쌈 채소 그린 주스
Recipe 깨끗하고 어린 혈관을 위한, 우엉 셰이크
Recipe 염증을 가라앉히는, 쑥갓 주스
Recipe 노폐물을 밖으로 빼내는, 피망 주스

> 구워서: 햄처럼 구워 먹는 채소
Recipe 가지의 새로운 발견, 구운 가지
Recipe 고소한 감자 맛이 나는, 구운 마
Recipe 담백하고 고급스러운 맛, 구운 연근
Recipe 고기에 잘 어울리는, 구운 애호박
Recipe 영양소 폭탄, 구운 마늘종
기름 덜 쓰고 맛있게 굽는 노하우

곁들이면 근사한 소스
Recipe 마요네즈 대신, 요거트 치즈 소스
Recipe 입에 착착 감기는 맛, 깨 소스
Recipe 상큼함이 팡팡, 유자청 소스

> 다져서: 나도 모르게 하루치 채소 섭취하기
Recipe 버섯 한 봉지를 몽땅, 팽이버섯 스테이크
Recipe 자투리 채소 활용하기 좋은, 채소 프리타타
Recipe 커다란 양배추 다 쓰기 좋은, 마 양배추 전
소금 안 쓰고 간 맞추는 법

> 통째로 전부: 남김없이 몽땅 먹어버리자고요
케일 한 봉지
파프리카 한 봉지
애호박 한 개
양파 한 개
토마토 한 봉지
오이 한 개
양상추 한 통
브로콜리 한 개

PART 4.
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몸에 붙이면 좋은 일상 속 채소 습관

> 외식: 피하지 말고, 습관을 바꿔보세요
외식할 때 나를 지켜주는 작은 습관들
술: 마셔도 찌지 않는 비결을 알려드릴게요
채소의 영양소가 우러난 술

혼술할 때 좋은 채소 안주 레시피
Recipe 촉촉하고 달달한, 시금치 에그 스크램블
Recipe 소고기처럼 구워 먹는, 닭가슴살 가지 구이
Recipe 고급스러운 맛, 새우 아스파라거스 볶음
Recipe 고소하고 상큼한, 생 밤 방울토마토 꿀범벅

해장은 어떻게 하세요?
Recipe 간 해독에 좋은, 부추+사과 주스
Recipe 갈증을 해소해주는, 시금치+배 주스
Recipe 지친 몸에 에너지를, 미나리+오렌지 주스

> 앙념과 소스: 나트륨 덩어리를 삼키고 있진 않나요?
더 건강한데, 더 맛있기까지!

> 군것질: 세상엔 이로운 군것질도 있어요
좋은 군것질 습관 몇 가지를 소개할게요
Recipe 단백질로 무장한, 삶은 검은콩
Recipe 바사삭 바사삭, 말린 채소
Recipe 몸이 따뜻해지는, 채소 차

EXTRA NOTE
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부록

채소 보관법: 냉동과 프렙
세척, 손질, 보관법 찾아보기